מתיחות-
– יושבים על הרצפה
– מישרים את הירכיים
– ממקמים את היד מאחורי הירכיים
– נשענים אחורה בצורת קשת
– מחזיקים את המתיחה
תרגילים-
1. – שוכבים על הרצפה
– משלבים את הידיים מאחורי הראש או מניחים אותן על החזה
– מניחים את הרגליים על במקום גבוהה יותר ב-90 מעלות
– עולים משכיבה לישיבה כך שהמרפקים יגעו בסוף בברכיים
– חוזרים על הפעולה מספר פעמים
2. – אוחזים אחיזה עילית במתח
– נתלים על המתח כאשר הגב והידיים ישרות
– מצמידים את הרגלים
– מכופפים את הברכיים כאשר הן צמודות ומרימים אותן עד לחזה
– חוזרים על הפעולה מספר פעמים.
3. – שכב על הרצפה או על מזרון
– שמים את הידיים על הרצפה מעל לראש
– מרימים את המותניים והרגליים בו זמנית והרגליים והידיים ישרות
– יוצרים מגע בין הרגליים לידיים
– חוזרים על הפעולה
מידע על שרירי הבטן-
שרירי הבטן מסודרים ב-4 שכבות מהחיצוני לפנימי:
1. הישר הבטני. תפקידו למשוך את בית החזה אל האגן ואת האגן אל בית החזה. שריר זה חלש אצל הרבה אנשים בשל חוסר השימוש היומיומי בו והוא ידוע גם בשם “הקוביות” בגלל הגידים הרוחביים שמחלקים אותו ל-3 וגיד אורכי מרכזי שיוצר 6 “ריבועים”.
2. השרירים האלכסוניים החיצוניים. הם יוצאים מהצלעות ומתחברים לאגן ותפקידם הוא הטיית הגוף וכפיפה לפנים.
3. השרירים האלכסוניים הפנימיים. גם הם יוצאים מהצלעות ומתחברים לאגן ותפקידם גם הוא הטיית הגוף- כיוון סיביהם הפוך מאלה של החיצוניים.
4. השריר הרוחבי של הבטן. הוא יוצא מ-6 הצלעות התחתונות ותפקידו הוא לשמור על הלחץ התוך בטני, לייצב את הגב ולמנוע הקשתה מוגזמת בחוליות עמוד השדרה. אצל רוב האנשים שריר זה חלש יחסית וחיזוקו יכול לסייע בבעיות כמו כאבי גב תחתון.
